Индивидуальный план питания для спортсменки на сушке
Не так давно ко мне обратилась клиентка с запросом на составление для нее плана питания. Она предоставила мне 2 списка с продуктами, которые нужно исключить, т.е. не использовать их в рационе. Сложность была в том, что то, что было разрешено в одном списке, могло быть исключено в другом. Например, в первом исключалось молоко и сливочное масло, всю остальную молочку было можно, а во втором наоборот из молочной продукции можно было только сливочное масло, масло Гхи и сыры твердых сортов. С животным белком дела обстояли похожим образом: в одном списке разрешались все виды мяса и рыбы за исключением печени и почек животных, но только до 18:00, а в другом было запрещено употреблять в пищу раков, крабов и креветок, все виды мяса, кроме курицы и индейки. Похожая ситуация была и с овощами, фруктами, крупами, бобовыми, орехами и маслами. Кроме этого у клиентки был четкий запрос на количество БЖУ (белков, жиров и углеводов) в граммах, для достижения своих спортивных целей. Эти цифры ей дал персональный тренер. Белка выходило немного больше, чем 2г на кг массы тела. Это много, столько белка спортсмены потребляют на сушке короткий период времени. Длительно белок в таком количестве потреблять никому не стоит — это большая нагрузки на почки, также его избыток может приводить к процессам гниения в кишечнике. Кроме этого также было пожелание, чтобы растительный и животный белки были разнесены в разные приемы пищи. Их у моей клиентки 3, соответственно завтрак, обед и ужин.
Как я работала? Сначала я составила для себя список запрещенных и разрешенных продуктов по всем группам. Например, углеводы. Крупы: нельзя овсяную и пшеничную, значит остальные можно. Это гречневая, ячневая, перловая, киноа, амарант, рис (бурый, красный), пшено, кукурузная крупы. Дальше мне нужно было определиться, из каких источников мы сможем набрать столько белка за сутки, и как его распределить так, чтобы растительный и животный белки разносились в разные приемы пищи. Я составила для себя список. Можно было использовать куриное и индюшиное мясо (преимущественно филе грудки и голени, так как в остальных частях больше жира, а жир нужно было ограничивать), сердечки и желудочки птиц, рыбу, кальмаров и мидии — все эти продукты нужно было употреблять в пищу не позднее 18:00. У моей клиентки в связи с работой ужин приходится на время с 19:00 до 21:00, поэтому я включала их либо в завтрак, либо в обед. Другие источники белка - это яйца куриные и перепелиные, твердый сыр, бобовые продукты, включая сою, грибы, семена и орехи, те, что не были в запрещенных списках (но тут нужно было быть аккуратной, чтобы не перебрать по жирам), различные виды растительных протеинов: конопляный, гороховый, рисовый, тыквенный.
Ну и ,конечно, я руководствовалась основным принципом нутрициолога, чтобы меню было вкусным и максимально нутритивно плотным (еда была богата витаминами и микроэлементами). План я составляю так, чтобы клиенту не приходилось готовить каждый день, рассчитываю граммовку блюд сразу на 3 дня. С задачей я справилась, но пришлось подумать 🙂
Для примера приведу меню нескольких дней.
Первый день:
- Завтрак: пюре из брокколи на кокосовом молоке с добавлением конопляного протеина, зеленое яблоко.
- Обед: отваренный кальмар, куриные яйца, свежие овощи — редис и морковь.
- Ужин: шампиньоны тушеные с луком на масле Гхи, смузи из замороженной малины, петрушки, пекинской капусты и рисового протеина.
Второй день:
- Завтрак: гречка отваренная на воде, масло МСТ, конопляный протеин, тыквенные семечки необжаренные, груша.
- Обед: запеченное филе голени индейки, маринованное в травах и соке лимона, огурец, зеленый листовой салат, зеленое яблоко.
- Ужин: отваренная красная чечевица, заправленная нерафинированным оливковым маслом, пару веточек петрушки, несколько зубчиков чеснока, рисовый протеин, разведенный в воде.
Как видите питание получилось очень разнообразным, вкусным и полностью соответствовало запросу и по БЖУ, и по составу. Моя клиентка осталась очень довольна проделанной мною работой. А я, в свою очередь, надеюсь, что она достигнет поставленных ею целей.